アンダーアーマースピードフォームアポロ2交換
8月に購入した
アンダーアーマースピードフォームアポロ2を履き替えました
ストックは３足あるので
残り２足です
16200円が→8100円に相場が下がったので
賢い買い方✌︎('ω')✌︎
来年4月までは保つでしょう。
↑破損具合です
私の場合左足のかかとの破損が毎回
酷いのです
↑これでもまだ使えますが
これ以上削られると
負荷が左膝に集中するのです
2015年の火祭りロードレース（21キロ）
に出た時にふくらはぎとアキレス腱を
痛めた経験があります
今回は8月の試走100キロ
白川郷ウルトラマラソン100キロ
ジョグ50キロ
先月10月の月間走行距離のフルマラソンを
抜いた距離
約320キロ
本日までの走行距離52キロを足すと
総走行距離622キロでの交換ですね
約2.5ヶ月です✌︎('ω')✌︎
大事に履いてましたが3ヶ月もたないですね
ウルトラマラソン一本やってますし。
一般的には400キロ走るとクッション性は
無くなってくると言われてるので
こんなところでしょうか。
オニュ〜！
新しいのを履くと同じ靴とは思えないですね。
（笑）(*ﾟ∀ﾟ*)
大事に履くぜ❗️
レース後の15分のジョグ
あの小出監督もたまに開いて読み返すらしい
週間走行距離が160キロあたりが
もっとも効率がよくスタミナがつくとか
書いてあって
市民ランナーの
私からすると
かなりレベルが高いですね
（月間だと640キロ）
しかも週間160キロをただ走るだけではなく
最高安定状態の70%以上ということで
強度も平均して高く
疲労抜きジョグは入れてないので
月間800以上ですね
ちなみに私の先月の月間走行距離
363キロ
これでもけっこうジョグ入れましたけどね（笑）
ま、私は市民ランナーですから
仕事ではないです（＾ν＾）
本の全てを理解するには時間がかかると
思いますが
今日はウォーミングアップと
クールダウンですね
まずウォーミングアップの目的は
２つある
第一の目的はあらかじめ血液循環を高め
心拍数を130〜140近くに高めておき
レース中にギアチェンジしなくてすむように
すること
第二はあらかじめ体温を上げて筋肉を
暖めて筋肉が効率よく動くようにしておく
こと
まとめるとウォーミングアップの
目的はスタートから全力で走りだせる
ように体の制約を取り除いておくこと
だそう
著者によると多くの選手は
30〜40分とウォーミングアップの
時間を使いすぎているそうで
目安としては15分以下で良い
気温にもよりますが7〜8分走って
100mウィンドスプリント（流し）
を3本程度で良いそうです。
クールダウンが私はわりと
テキトーだったので
今後、ウルトラではもちろんのこと
フルマラソン、ポイント練習後に取り入れようかと
思う
クールダウンの目的は
レース中に生産された乳酸が筋肉中に
残るので血液が酸性になる
その酸性の血液をできるだけ早く
弱アルカリ性に戻す作業が
血液の流れを促進する軽いジョギングだそうで
レース後15分のジョギングを推進しています
軽いジョギングをしておくと
筋肉中の乳酸が分解されて血液pHが上がり
次の日筋肉痛に苦しまなくてすむそうだね
✌︎('ω')✌︎
ただ、100キロ走ったあと15分のジョグって
わりとキツイよね（笑）
ま、次の日が楽になるから次回から
取り入れよう。
(*☻-☻*)
毎回サウナと水風呂はやるけどねw
ペース走
水戸フルマラソンで思ったのが
一定ペースで走る練習をしていなかったのか
キロ5分20秒になったり4分50秒に
なったりとバラツキがあったので
毎週峠走をやめて
多くても毎月2本
その代わり25〜30キロの
ペース走に切り替えることにした
さっそくフルマラソン中2日で
10キロのペース走と
↑ちなみに10キロの新記録44分51秒
今年の2月のスマイルマラソン10キロでは
46分52秒が最速でした
フルマラソン中2日での記録なので
大会でやったらもう少しいけそうです。
本日11月4日の15キロのペース走
1キロ4分49秒でした
後半フルの疲れが設定ペースの4分45秒は
こなせなかったです
わかったことが一点
足の筋力が疲れて来るとより心肺に負担が
かかり
心拍数が急増して
ペースダウンという流れが理解しました
インターバル走もたしかに重要ですが
今後もっと一定ペースのペース走に
力を入れていきます。
第1回水戸フルマラソン
さてさて
ちょっと間が空きましたが
水戸フルマラソン無事完走してきました
結論から書きますとちょっと前半の
入りが遅かったのと
スタートしてから5分動けなかったからことが
けっこうロスでした
後から聞いたら1万人も応募があったというから
すし詰めでしたね(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎
とはいえ良いポイント練習になりました
記録は1分更新です（笑）
（地味）
サブ3.75ですね
前日のカーボローディングですが
まず
お米を3号炊いておにぎりにしました
バナナは2本
切り餅を200g（切り餅4個分）
仕上げに吉野家の特盛とご飯を更に1号分
追加して
約4000カロリーといったところですか
炭水化物も十分補給しました。
↑わりとイーブンペースで
後半追い上げパターンですね
前回2015年3月15日のベスト
古賀はなももマラソン
↑前半から突っ込んで後半失速してるのがわかります
（笑）
これで最後までイーブンペースならサブ3.5
なんですけどね。
いずれにしても3週間後の
11月23日
大田原フルマラソンが本番❗️
こちらは市民マラソンのシリアスランナー
しかこないそうで
制限時間は4時間❗️
つまり
最低でもフルマラソンを4時間切れないと
完走させてくれないのです(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎
ですから記録狙いのシリアスランナーが
沢山来るそう
人数も3000人と制限されているので
昨今のマラソン大会ではかなり
絞られていますね。✌︎('ω')✌︎
私はそれほどシリアスではないですがw
サブ3.5狙いでいきます。
(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎
あ、写真がないのが残念ですが
マラソン終わった後
温泉浸かって
東京の錦糸町の（スカイツリーが近いところ）
バーで飲みまくりました（笑）
飲み放題だったので10杯以上はいきまして
締めは日本酒熱燗で❗️
久しぶりの飲みだったけど
ほとんど酔いませんでした
内臓が強化されてます（笑）
走った後の肉は最高です。
✌︎('ω')✌︎
カーボローディング2日目
米1合 炭水化物115g
パスタ500g 炭水化物360g
もち200g 炭水化物 101g
バナナ一本 炭水化物約22g
プロテイン 炭水化物22g
その他 秋刀魚
味噌汁は入れません。
計620gの炭水化物を摂取
炭水化物1g4キロカロリーということなので
2480カロリー摂取。
秋刀魚と味噌汁、たらこソース3個分
などをいれたら
3000キロカロリーは超えていますね
毎日摂取したらタダのデブですが（笑）
糖質を貯蔵しております
✌︎('ω')✌︎
糖質は
MAX2000キロカロリー入るそうなので
明日が仕上げ
私の
基礎代謝1500と運動&日常生活で最低500は消費
しているので
1000カロリー分の糖質が貯蔵されるはず。
明日は調節ランもやらないので
貯蔵ラスト❗️
3日間で3000キロカロリー余分に摂取します。
実際のフルマラソンで64キロの体重の私は
約2700カロリー消費するので
糖質を2000カロリー分貯蔵しても
700キロカロリー足りないのですが
レース中 レース前に500カロリー補給するので
あとは根性（笑）
カーボローディングはいらないという
意見もありますが
やってみて結論をだしたいと思います。
( ✌︎'ω')✌︎
フルマラソン3日前カーボローディングを実行
今日から3日後の水戸フルマラソンに向け
カーボローディングをやってみようかと
思います
いわゆる
たらスパというやつです
大好物です✌︎('ω')✌︎
200g
炭水化物
72×2＝144g
↓以下ランナーズワールド引用
ランナーズワールドの記事によると、カーボローディング中の食事は、摂取するカロリーの85～95%が炭水化物になるように、とのこと。
Runner’s World: Fill ‘Er Up
（訳）摂取カロリーの85～95%が炭水化物からになるような食事をとるべき、とカッツは語ります。ライアンは体重1kgあたり9gの炭水化物を摂るのがオススメとしています。これは例えば50kgのランナーにとっては440g（1760kcal）の炭水化物となります。
※炭水化物1g = 4kcal
カーボローディングに必要な1日に炭水化物は、体重1kgあたり9gだそうです。体重54kgの私の場合は、1日あたり 54 × 9g = 486g = 1944kcal の炭水化物摂取が推奨されています
引用終わり。
現在私の体重は64キロ位なので
64×9g＝576gの炭水化物が必要
カロリー換算すると
2304カロリーですね
米を2合食べました
米1合が534カロリーで
炭水化物は115g
115×2＝230g
まとめます❗️
本日食べた物
パスタ200g
米2合
鶏むね肉200g
たらこソース
柿、バナナ
なっとう
プロテイン
朝カレー
カロリー計算したら2908カロリーで
炭水化物は
米230g
パスタ144g
その他100g
230＋144＋100＝474g
100g足りないんだよねw
意外と炭水化物だけ取るの大変
たらこソースなんか104カロリーあるのに
炭水化物1.7gしか入ってないしさ
高カロリーだからって炭水化物が多いとも
限らないのがびっくり❗️
2908カロリー摂取したけど
私の基礎代謝が1500位なので
1408残る
本日調整で7キロ走ったので
400カロリー消費
1008カロリーあまる
リカバリーで疲労抜きサウナ
サウナに1時間いると100カロリー飛ぶようなんで
908あまり❗️
↑これをカーボローディングにまわしてくれるのか
疑問だが（笑）
とりあえず3日間限定なのでやってみます。
30日まで1日
＋1000になるよう計算
糖質は2000までしか貯蔵しないようなので
適量ですね
やれやれ(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎
短期間で痩せるのもキツイですが
太るのも大変ですね〜〜✌︎('ω')✌︎
逆にいうと増量計算も減量計算も同じってことですね
太っている人はやはり体質ではなく
消費以上に摂取しているだけですね。
✌︎('ω')✌︎
