2000mロングインターバル×3
今日は水曜日なので
インターバル走
いつもの1キロではなく
2キロにしてみた
2000mロングインターバルは
フルの走りたいペースか
ハーフの走りたいペース
という
定義を
あるランニングクラブが推奨していたので採用
現状、フルもハーフも
キロ4分30秒で最後までいければ良いので
1キロ4分30秒で設定
3本やりレストは500mで3分30秒位の休憩
3本目はキツかったけど
インターバル走って
短い方がキツイですね
1キロインターバル走が僕はキツく感じる（笑）
400mインターバルはわりと好きで
キツイけど早く終わるので
合ってます
やはり元々短距離でしたので
短い距離が得意なようだ(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎
東京出張 皇居6周30キロ走
金、土曜日に東京出張
30キロ走キロ4分50秒
皇居は一周約5キロ
フラットだと思ってたら
わりと坂があっるので
良い練習になった。
ジョグリス
皇居から1番近いランニングステーション
]
ビジターで入りました
（1回のみ）
750円＋入会金100円
850円でした
新宿で友達と飲む❗️(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎
会話が弾み食うものとりわすれw
良い出張でした。
また、30キロ走を走った次の日には
ショートインターバル走
1分30秒〜35秒200mレストで400m10本をやり
良いセット練習になった。
1キロインターバル走8周目
いつもの1キロ5本レスト2分の
スタンダード
先週から日曜日に400mのショートインターバルを
追加
5本
距離は短いが高強度インターバル走である。
さて今回は
1本目3分44秒 レスト2分240m
2本目3分53秒 210m
3本目3分56秒 200m
4本目3分56秒180m
5本目3分52秒
以上
初めて伸び悩みました
というか（笑）
30キロ走とショートインターバル走の
セット練のリカバリーが追いついてないですw
疲れがありますね〜〜
一本目からわかりました
足が重い❗️（笑）
明日明後日と強度を落としてのランニングを
して
また
土日のセット練に備えたいと思います。
(^q^)
セット練 インターバル走の追加練習
昨日の30キロ走に引き続きセット練習
セット練の効果は
前の日に足を使い尽くして
次の日もポイント練習をやると
フルマラソンの後半のような
疲労が出来上がっているので
レース後半を体感できるそうです
新たな練習を追加
400mインターバル走ですね
初回なので様子見で
400m×5本でやってみました
平均して1分25秒で5本走れました
レストは2分平均して250m位のジョグで繋ぎました
終わった時にまだまだ余裕がありましたから
来週からは
水曜日の1キロインターバルに
加えて
日曜日にも前日30キロ走をやった後に
セット練としてやろうと思います
次は400m10本以上でやります
この後LSDのジョグを2時間ほど走ろうと
ジョグをしていたのですが
雨が降ってきたので中止にしました
左膝も少し違和感がありましたので
今日はこれまで
やはり速く走るにはインターバル走はかかせません
これからは週2回のインターバル走を
やろうと思います。
30キロ走やりました
2時間24分07秒
21キロのハーフまでは平均して
4分45秒でいけましたが
22キロから少し失速
あと、給水
30キロ走とかになると給水が必要に
なってくるので
周回コースの駐車場に車を停めて
エイドステーションにしてます
給水にわりと時間かかりましたね〜〜
１リットルで足りるかと思ったら
（寒いからw）
まったく足らん（笑）
なので急いで小銭取り出して
自販機で購入しました
1分ロス、、、
次からは2リットル以上持ってやろうかと
思います
↑ダニエルズ式だと30キロまでの
算出がないので
今回はリーゲル式
まあ、現状フルマラソンやったら
ここらあたりのタイムでしょうね
大田原の疲れもまだありますから
疲労抜きしつつ
次の2月のフルマラソンに備えます
次の目標は3時間10分台です
最低でも3時間19分で走れればＯＫ
狙えるならもっと
調節段階で見極めます。
手袋は200円のダイソーで買いました
（ちゃちいw）
ちゃんとしたメリノウールとやらの
手袋を買おうかと思います。
（＾ν＾）
10月11月月間走行距離
363キロ
時間にして45時間43分です
297キロ
ギリギリ300行かなかったですね笑笑
ただ、かかった時間が32時間なので
＋63キロ走るのに13時間43分もかかりませんから
ランニング一本あたりの質が向上していると
言えます
また、月間走行距離を多く走る目的としては
スタミナ作り疲労抜きもありますが
第一は体重調整にあると考えてます
（減量込みということです）
これから徐々に伸ばしていき
月間走行距離700〜800キロ走るとしても
今の走行距離をより短くコンパクトに走れる
ようになってから少しづつあげるべきです
ジャックダニエル氏が提唱する
月間走行距離の上げかたに関しては
最低3週間同じ距離で走り
週間走行距離の8%までである
つまり週間75キロを3週間続けた
次の週からは75×0.08＝6なので
81キロになり
月間走行距離だと6×4なので＋24キロ増です
ᕦ(ò_óˇ)ᕤ
まあ、僕は速くなることにそれほど急いでないし
故障する方がタイムロスになると考えていますから
1〜2ヶ月同じ走行距離をやるか
同じ走行距離でも時間を短くしていく方が
効率が良い
一ヶ月31日として
24×31＝744時間ある内
睡眠が6時間
6×31＝186時間
働く時間
16×25＝400時間
ランニング2時間
2×25＝50時間
636時間
残り108時間は余暇（＾ν＾）
このパッケージは理想です
１日16時間働くのは多いように
見えますが半分は個人事業主としての
仕事がメインとなるため
あまりキツイという仕事ではないので
続けられます。ᕦ(ò_óˇ)ᕤ
ダブルワーク
トリプルワークの仕事をやっていたこともありますが
単価の安い仕事は営業のできる時間帯などは
絶対にやらないようにしています。（＾ν＾）
インターバル走7周目大田原マラソンから1週間
インターバル走7周目と書いてあるけど
先週大田原マラソンだったので
実際には周ではなく回数だけど
基本毎週水曜日がインターバル走の日なので
周で統一。
画像として貼り付けるのが
時間かかるのでタイムだけ
今回も１キロ5本のスタンダード
1本目3分44 レスト2分280m（ジョグで進めた距離）
2本目3分44 290m
3本目3分43 250m
4本目3分49 210m
5本目3分52
後半落ちましたが
今の限界値がわかったので良かったです
次は3分40秒台前半でキッチリ5本目標ですね
スピードだけならほぼほぼ
サブ3レベルのインターバル走に近いですね
3分40秒台を破るのも時間の問題
とりあえず当面の目標は
3分30秒でキッチリ余裕を持って5本やること
これができればサブ3の速力に対応し
あとは30キロ走などのスタミナトレーニングで
維持するだけ
簡単です。ᕦ(ò_óˇ)ᕤ
